Wyobraź sobie taką sytuację: przez cały tydzień pilnujesz kalorii, odmawiasz sobie sernika u kochanej Babci, robisz te 10 tysięcy kroków i pijesz wodę, jakby od tego zależało Twoje życie. Nadchodzi sobota rano. Wchodzisz na wagę, a tam... 300 gramów więcej niż w poniedziałek. W Twojej głowie zapala się czerwona lampka: „Kur** to nie działa! Mam niską przemianę materii! Geny mnie oszukały!”. Stop. Zanim wyrzucisz wagę przez okno (albo, co gorsza, rzucisz się na pizzę z rozpaczy), musisz zrozumieć jedną rzecz: Twoja masa ciała to nie to samo co tkanka tłuszczowa.
W świecie fitnessu krąży słynne równanie: 1kg tłuszczu ~`7700kcal(Hall et al., 2011). Teoretycznie, jeśli wygenerujesz deficyt rzędu 1100kcal dziennie, to po tygodniu powinieneś być lżejszy o kilogram. Proste, prawda?
Otóż nie. Biologia to nie arkusz w Excelu.
Badania pokazują, że spadek masy ciała w odpowiedzi na deficyt kaloryczny jest procesem dynamicznym i wysoce nieliniowym (Hall, 2010). Nasz organizm to system naczyń połączonych, który dąży do homeostazy (równowagi). Kiedy zaczynasz jeść mniej, Twoje ciało nie mówi: „O, świetnie, spalmy te boczki!”. Ono mówi: „Ej, coś tu się nie zgadza, muszę pokombinować z wodą, hormonami i tempem spalania, żebyśmy przeżyli” (Hall et al., 2012).
Waga łazienkowa mierzy wszystko: tłuszcz, mięśnie, kości, ale też treść jelitową, glikogen i przede wszystkim - wodę. Woda stanowi około 60% masy ciała dorosłego człowieka i to jej wahania odpowiadają za te frustrujące skoki z dnia na dzień (Thomas et al., 2013).
Gdybyśmy chudli liniowo, każdy dzień byłby sukcesem. Ale nauka mówi jasno: krótkoterminowe zmiany na wadze (z dnia na dzień lub z tygodnia na tydzień) rzadko odzwierciedlają zmiany w tkance tłuszczowej (Müller et al., 2015). Jeśli waga wzrosła o pół kilograma przez noc, musiałbyś zjeść nadwyżkę około 3500kcal ponad swoje zapotrzebowanie. Mało prawdopodobne, żebyś zrobił to „przypadkiem”, prawda?
Większość z nas na początku diety przeżywa „miesiąc miodowy” - waga leci w dół jak szalona. To wtedy buduje się w nas nierealistyczne oczekiwanie, że tak będzie zawsze. Jednak ten początkowy spadek to głównie utrata wody związana z uszczupleniem zapasów glikogenu i mniejszą podażą sodu (Hall, 2010). Kiedy ten proces się stabilizuje, tempo spowalnia, a my myślimy, że „przestało działać”.
Prawda jest taka: Tłuszcz spala się powoli, ale stabilnie. Woda skacze szybko i chaotycznie.
Zapamiętaj: Jeśli Twoja waga stoi w miejscu przez tydzień, ale Ty trzymasz deficyt, to znaczy, że tłuszcz nadal się spala, tylko chwilowo został „zamaskowany” przez retencję wody (Müller et al., 2015). Twoim zadaniem nie jest jeść jeszcze mniej, tylko przestać dawać się wkręcać urządzeniu za 50 złotych i trzymać się ustalonych przez siebie albo trenera zasad!
Znasz to uczucie? Pierwsze trzy dni diety albo liczenia kcal, a Ty czujesz się jak młody bóg, bo waga pokazuje 2 kg mniej. I myślisz sobie, że tak będzie cały czas. Niestety, muszę Cię sprowadzić na ziemię bo to nie boczki zniknęły, to Twój wewnętrzny „magazyn energii” czyli…?
Nasze ciało przechowuje węglowodany w formie glikogenu (głównie w mięśniach i wątrobie). Glikogen jest super, ale ma jedną cechę: chłonie wodę jak gąbka. Każdy 1 gram glikogenu wiąże ze sobą około 3 do 4 gramów wody (Fernández-Elías et al., 2015).
Kiedy wchodzisz na deficyt (zwłaszcza jeśli ograniczasz węgle), Twoje ciało zaczyna spalać ten zapasowy glikogen. A skoro go spala, to „puszcza” też wodę, która z nim była.
Jeśli myślisz, że waga zależy tylko od jedzenia, to mam dla Ciebie niespodziankę. Twoje ciało to chemiczne laboratorium, w którym poziom płynów zmienia się szybciej niż pogoda w ubiegłym roku (tak btw. wtedy zacząłem swój pierwszy sezon na motocyklu i za dużo nie pojeździłem :( )
Sód (składnik soli) to główny gracz w gospodarce wodnej. Kiedy zjesz coś słonego (chipsy albo sushi z sosem sojowym), Twoje ciało zatrzymuje wodę, żeby rozcieńczyć ten nadmiar sodu i utrzymać odpowiednie stężenie w płynach ustrojowych (Farquhar et al., 2015).
Fakt: Możesz trzymać dietę idealnie, ale po słonej kolacji rano zobaczysz na wadze więcej.
Tutaj robi się ciekawie. Deficyt kaloryczny i ciężki trening to dla Twojego organizmu uwaga uwaga co?... stres. Ciało zaczyna produkować więcej kortyzolu. A wysoki kortyzol sprzyja retencji wody podskórnej (Epel et al., 2000).
Znasz efekt "Whoosh"? To ten moment, kiedy waga stoi przez 2 tygodnie (bo kortyzol trzyma wodę w komórkach tłuszczowych), a potem nagle w jedną noc idziesz sikać 5 razy i rano masz 1.5 kg mniej. Komórki tłuszczowe w końcu ,,puściły” wodę i pokazały realny spadek (Müller et al., 2015).
Dla kobiet: W fazie lutealnej (przed miesiączką) zmiany poziomu progesteronu i estrogenu mogą spowodować zatrzymanie nawet 2-3 kg wody (White et al., 2011). Ważenie się w tym czasie to proszenie się o popsucie nastroju i motywacji. Odpuść to sobie, te liczby nie mają nic wspólnego z tłuszczem. (z drugiej strony też polecam się ważyć i się z tym oswoić, żeby zobaczyć jak ta waga skacze w praniu)
Trening siłowy: Jeśli wczoraj zrobiłeś mocny trening nóg, Twoje mięśnie mają mikrourazy. Żeby je naprawić, organizm wywołuje lekki stan zapalny i ściąga w to miejsce wodę (płyn śródmiąższowy). Efekt? „Napompowane” mięśnie i wyższa waga na liczniku (Clarkson & Hubal, 2002).
Wchodzimy teraz na grząski grunt, czyli do Twojej głowy. Bo o ile biologię da się wytłumaczyć cyferkami, o tyle to, co dzieje się z naszą psychiką, gdy waga stoi, to czysty horror psychologiczny.
Wyobraź sobie, że pracujesz w nowej firmie. Przez cały miesiąc dajesz z siebie 200%, bierzesz nadgodziny, nie wychodzisz na kawę, a na koniec miesiąca szef mówi: „Wiesz co, w sumie to wypłaty nie będzie, ale pracuj tak dalej, to może za miesiąc coś dostaniesz”.
Jak szybko rzuciłbyś papierami? No właśnie. Dokładnie tak czuje się Twój mózg, gdy mimo trzymania diety, waga pokazuje tyle samo co tydzień temu.
Nasz mózg działa na systemie nagrody. Kiedy robisz coś trudnego (trening, dieta), oczekujesz pozytywnego wzmocnienia. Tym wzmocnieniem jest dla nas niższa liczba na wadze (jeśli akurat wtedy redukujesz). To strzał dopaminy czyli neuroprzekaźnika, który mówi: „Dobra robota, rób tak dalej!” (Volkow et al., 2012).
Kiedy waga stoi, następuje deprywacja nagrody. Mózg zaczyna interpretować brak spadku wagi jako sygnał, że Twoje wysiłki są bezużyteczne. To wtedy włącza się ten wewnętrzny sabotażysta, który szepcze: „Skoro i tak nie chudnę, to ta pizza w sumie nic nie zmieni, nie?”.
W psychologii nazywamy to myśleniem dychotomicznym (Palascha et al., 2015). Albo chudnę (sukces), albo nie chudnę (totalna klęska). Zapominamy, że proces spalania tłuszczu to maraton, a nie sprint na 100 metrów.
Badania wykazują, że osoby, które mają sztywne oczekiwania co do tempa spadku wagi, są znacznie bardziej narażone na efekt jo-jo i porzucenie diety (Linardon & Mitchell, 2017). Jeśli Twoje poczucie własnej wartości zależy od porannego pomiaru, to właśnie oddałeś stery nad swoim humorem kawałkowi plastiku i elektroniki.
Jeśli waga stoi przez 2 tygodnie mimo Twoich starań, możesz wpaść w stan wyuczonej bezradności (Seligman, 1972). Zaczynasz wierzyć, że nie masz kontroli nad swoim ciałem. To niebezpieczny moment, bo przestajesz dbać o detale: tu wpadnie dodatkowy orzeszek, tam niedokładnie zważysz oliwę, bo „i tak to nie działa”. To samospełniająca się przepowiednia faktycznie przestajesz chudnąć, ale nie przez brak efektów diety, tylko przez utratę dyscypliny wynikającą z frustracji.
Rada od trenera: Traktuj wagę jak prognozę pogody, a nie jak wyrok sądu. Jeśli zapowiadali słońce, a pada deszcz, to nie znaczy, że lato się skończyło. To po prostu oznacza, że dzisiaj potrzebujesz parasola (czyli cierpliwości), a nie spalenia szafy z letnimi ubraniami.
Kluczem jest zmiana wskaźników progresu. Jeśli jedynym dowodem Twojej ciężkiej pracy jest waga, to przegrałeś na starcie. Musisz zacząć kolekcjonować inne „waluty”:
To są Twoje realne zwycięstwa, których waga nie widzi, bo jest zbyt zajęta liczeniem wody w Twoim pęcherzu (Thomas et al., 2013).
Zanim zaczniesz obcinać kalorie do poziomu liścia sałaty, musisz zrozumieć, że Twój organizm nie jest głupi. On chce przeżyć, a nie wyglądać jak twój ulubiony fitinflu (Hall et al., 2012).
Wyobraź sobie, że zarabiasz mniej pieniędzy. Co robisz? Zaczynasz oszczędzać (przynajmniej powinieneś XD) gasisz światło w pustych pokojach, rzadziej jesz na mieście. Twoje ciało robi to samo. Ten proces nazywamy termogenezą adaptacyjną (Rosenbaum & Leibel, 2010).
Kiedy chudniesz, Twoje zapotrzebowanie na energię spada, bo:
To nie jest „zepsuty metabolizm” tylko mechanizm obronny. Jeśli Twoja waga stoi od 3-4 tygodni, możliwe, że Twój deficyt po prostu przestał być deficytem, bo Twoje zapotrzebowanie się obniżyło.
Tu dochodzimy do cichego zabójcy redukcji: NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). To cała energia, którą spalasz na wiercenie się w krześle, gestykulację czy chodzenie po schodach (Levine, 2004).
Badania pokazują, że kiedy jesteśmy na deficycie, podświadomie zaczynamy się mniej ruszać. Przestajesz tupać nogą do rytmu muzyki, rzadziej wstajesz po wodę, częściej wybierasz windę (Levine, 2007). Te drobne zmiany mogą „ukraść” Ci od 200 do nawet 500 kcal dziennie! Waga stoi nie dlatego, że dieta nie działa, tylko dlatego, że stałeś się leniwą wersją samego siebie, żeby oszczędzać energię.
Bądźmy szczerzy ale im dłużej jesteśmy na diecie, tym luźniej podchodzimy do ważenia produktów. To zjawisko nazywa się błędem raportowania (Lichtman et al., 1992).
Badania opublikowane w New England Journal of Medicine wykazały, że osoby deklarujące „oporność na dietę” potrafiły niedoszacować swojego spożycia o... 47% i przeszacować swoją aktywność fizyczną o 51% (Lichtman et al., 1992).
Rada od Trenera: Zanim ogłosisz światu, że masz zastój, wróć na tydzień do rzetelnego ważenia absolutnie wszystkiego, co ląduje w Twojej buzi. Jeśli waga nadal ani drgnie, to prawdopodobnie czas na delikatną korektę kalorii albo zwiększenie kroków.
Czas na deser, czyli konkretną instrukcję obsługi Twoich postępów. Skoro już wiemy, że waga to nie jest dobry wyznacznik, musimy użyć innych parametrów, które powiedzą Ci prawdę prosto w oczy.
Oto jak mierzyć progres, żeby nie wylądować na kozetce u psychologa.
Jeśli jedynym Twoim wyznacznikiem sukcesu jest liczba między stopami, to tak, jakbyś oceniał jakość samochodu tylko po kolorze lakieru. Możesz mieć lśniące Ferrari z silnikiem od kosiarki. W odchudzaniu chodzi o to, co jest pod maską – czyli o skład Twojego ciała.
To jest absolutny game-changer. Zamiast przeżywać „dramat sobotniego poranka”, waż się codziennie (lub 4-5 razy w tygodniu), zapisuj wynik, a na koniec tygodnia wyciągnij średnią arytmetyczną (Thomas et al., 2013).
Tłuszcz ma znacznie większą objętość niż mięśnie o tej samej masie. Możesz ważyć tyle samo co miesiąc temu, ale mieć o 3 cm mniej w pasie (Müller et al., 2015). To oznacza, że Twoje ciało się rekomponuje – spalasz tłuszcz, a Twoje mięśnie (nawet jeśli ich spektakularnie nie budujesz) są lepiej nawodnione i „gęstsze”.
``
Nasz mózg płata nam figle – patrzymy w lustro codziennie i nie widzimy zmian. Dlatego rób zdjęcia porównawcze (przód, bok, tył) w tym samym świetle i bieliźnie raz na miesiąc.
Nauka potwierdza, że skupienie na procesie i korzyściach zdrowotnych (a nie tylko na cyferkach) zwiększa szanse na utrzymanie wagi (Linardon & Mitchell, 2017). Zadaj sobie te pytania:
Jeśli na większość odpowiedziałeś „TAK”, to idziesz w dobrą stronę, choćby waga akurat miała focha.
Złota rada: Ustal sobie "dzień audytu" raz na miesiąc. Dopiero wtedy łączysz dane z wagi (średnie!), obwodów, zdjęć i samopoczucia. Jeden wskaźnik to plotka. Wszystkie razem to twarde dowody (Müller et al., 2015).
Dotarliśmy do końca tej podróży przez meandry wody, glikogenu i hormonów. Jeśli miałbyś zapamiętać z tego tekstu tylko jedną rzecz, niech to będzie to: Waga to tylko jeden z wielu czujników w Twoim kokpicie, a nie jedyny wskaźnik, który mówi, czy lecisz w dobrym kierunku.
Gdybyś zarządzał pracownikiem, który odnosi sukcesy (lepiej wygląda, ma więcej siły, trzyma dietę), ale w jednym tygodniu jego wyniki w tabelce nieco drgnęły w dół, to czy zacząłbyś na niego krzyczeć i go zwolnił? Raczej nie.
Więc dlaczego robisz to sobie?
Bądź wyrozumiałym, ale konsekwentnym mentorem dla samego siebie. Trzymaj się planu, ufaj procesowi i daj nauce czas, żeby zrobiła swoje. Tłuszcz nie ma szans w starciu z konsekwentnym deficytem, nawet jeśli woda próbuje go chwilowo ukryć pod Twoją skórą.
Dzięki, że dotrwałeś do końca. Teraz odłóż wagę, weź centymetr i po prostu rób swoje. Widzimy się w kolejnym wpisie!
